好好拉伸放松,才不辜负跑了这么久的自己!

我们之前说过,没有跑前热身的跑步,都是耍流氓(戳这里查看详情),没有跑后拉伸的跑步,同样也是耍流氓!

若不做拉伸放松练习,直接从跑步状态转变为静止状态,会影响下肢静脉血的回流,增加心脏负担,容易出现血压下降,大脑供血不足,出现头晕等不舒服的感觉,甚至导致休克。

运动前的热身也会涉及到一些拉伸的动作,不过运动前拉伸主要是预防运动损伤的发生,而运动后拉伸的目的和作用则不太一样。

运动后的拉伸,能够有效地放松跑步时紧张的肌肉,使肌肉与肌腱得到舒展,促进修复,使肌肉更加柔软且富有弹性,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

拉伸的动作通常看起来都很简单,但是其实是有很多动作细节需要注意的,如果只是摆了个相似的动作造型,就容易感受不到目标肌肉的牵拉感,所以肯定也就达不到效果。

SPAX的每节直播课程,在最后一个段落,我们的教练都会带着大家一起进行拉伸和放松,也会对每个动作讲解要点和注意事项,所以跟着SPAX的课程进行运动,就不用担心忘了拉伸,或者拉伸动作不到位啦。

下面我们就来总结一下,毛毛老师经常带大家做的跑步后拉伸动作,每个动作拉伸到的肌肉,以及动作的注意事项。

 

1. 深呼吸

双脚打开同肩宽,深吸气打开双臂,慢慢向上,呼气双臂慢慢放下,重复两次

2.腰侧

后背挺直,一手叉腰,一手举过头顶伸向另一侧的远端,感受身体侧面的拉伸,每边保持20s

3.后背

双手打开,向前握住,含胸弓背,拉伸后背的肌肉,注意不要弯腰,保持20s

4.前胸

双手打开,在身后握住,肩膀向后打开,注意挺胸抬头,保持20s

5. 肩膀

一条手臂伸直放到胸前,另一条手臂弯曲,压住伸直的手臂,注意要放到直手臂的手肘后侧,肩膀放松,每边保持20s

6. 肱三头肌(拜拜肉)

双手向上举过头顶,一条胳膊弯曲,手放到脑后,另一只手扶住手肘拉伸肱三头肌,注意不要耸肩,每边保持20s

7.臀部

一条腿搭在另一条腿膝盖以上的位置,臀部往后往下坐,注意后背挺直,弯曲腿的膝盖不要超过脚尖,每边保持20s

8. 大腿前侧

身体立直,抬起一条腿向后弯曲,用手抓住脚,像臀部的方向压,注意弯曲腿的膝盖不要往后,每边保持20s

9.大腿后侧

双脚打开同肩宽,双手扶住把手,臀部往后,上半身往下压低,注意不要弓背,保持20s

10.小腿后侧

一腿向前,一腿后撤,整体向下压,感受小腿后侧肌肉的拉伸,注意保持核心收紧,每边保持20s

11. 放松

甩一甩抖一抖双手双脚,放松一下,enjoy your day!

简单清晰明了,相信你们都已经学会啦,以后不管是不是跟着毛毛老师上课,跑完步都一定要做拉伸呀!

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