这酸爽,不敢相信!

上一篇关于运动后拉伸的推送里,我们说了拉伸有助于缓解运动造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛),有不少童鞋问DOMS是个啥,今天我们就来介绍一下。

不管是职业运动员,一般的运动爱好者,还是不喜欢但是却被迫运动的懒癌患者,只要参加过运动的人,应该或多或少都有过肌肉酸痛的经历。

为什么会肌肉酸痛?

肌肉酸痛一般分成两种:AMS急性肌肉酸痛和DOMS延迟性肌肉酸痛。不同类型的肌肉酸痛,成因也不相同。

  • 急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)

是指运动中,或运动后一段时间内所感受到的肌肉酸痛。急性肌肉酸痛主要是因为运动时,肌肉受到刺激产生的乳酸等代谢产物及血浆等液体成分在肌肉内堆积,压迫痛觉感受器从而产生了酸痛的感觉。

乳酸是葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。运动强度较大时,体内的乳酸不能在短时间内分解成水和二氧化碳,氧气供应不足而导致无氧代谢,乳酸便会在体内堆积,造成急性肌肉酸痛。

  • 延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness)

是指在运动结束后一段时间(通常是24~72小时)才开始逐渐感受到的肌肉酸痛,有时候还会出现运动后第二天不酸痛,第三天才酸痛的神奇现象。延迟性肌肉酸痛,在安静状态时,不会产生自发的慢性疼痛,只有肌肉收缩、或受到机械刺激时,才会有酸痛的感觉。

在运动的过程中,肌肉的收缩与伸长,是对肌肉纤维的拉扯,会造成肌肉纤维的微小撕裂和破损等机械损伤,这些机械损伤还会引发一些列炎症,进而引起肌肉酸痛的感觉。

如何缓解或减轻肌肉酸痛?

肌肉酸痛是一个很普遍也很正常的现象,是肌肉修复和强化的一种自适应过程。还有很多人就特意追求肌肉酸痛的感觉,因为这种酸爽的感觉,往往意味着这次的锻炼是有效果的。

但酸痛的感觉毕竟不舒服,那么肌肉酸痛产生之后,要如何缓解呢?

  • AMS急性肌肉酸痛

运动时代谢产生的乳酸,通常不需要进行什么特殊的处理,也会在运动后几小时内就会被分解。不过你可以通过进行低强度有氧运动、补充水分、泡温水澡、拉伸按摩等方式,来促进血液循环和新陈代谢,加快乳酸等废物的代谢和排出速度。

  • DOMS延迟性肌肉酸痛

运动前,进行充分的热身,唤醒机体、调动心肺、激活肌肉、升高体温,让身体进入运动状态,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

运动后,进行充分的拉伸,放松运动时紧张的肌肉,使肌肉与肌腱得到舒展,促进修复,让肌肉更加柔软且富有弹性,能有效缓解一两天后将要开始的肌肉酸痛;

好好休息,休息是修复肌肉纤维损伤最好的方法之一,可以促进血液循环,并能促进肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常;

吃点好的,及时补充糖分,填补运动时损失的肌糖原,多吃水果和蔬菜,防止自由基攻击正在修复的肌细胞,补充足够的蛋白质,为修复肌纤维提供直接原料;

静力牵张,对酸痛部分进行静态牵伸,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,一天多重复做几次,可以减轻肌肉纤维的损伤,加速肌肉的放松,促进拮抗肌的缓解;

按摩挤压,用泡沫轴对酸痛的部位进行挤压,或滚动按摩,可以促进血液循环,放松紧张的骨骼肌与筋膜,减少肌肉张力,有助于肌肉损伤的自我修复;

如果运动强度比较大,预计肌肉酸痛会比较严重的话,还可以进行冰敷与热敷来缓解,运动结束后的24小时之内进行冰敷,减缓炎症发作,24小时之后进行热敷,加速血液循环和新陈代谢,促进肌肉恢复。

不过如果是肌肉拉伤造成的疼痛,千万要记得要及时就医呀!

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