不瞒你说,长这么大了,你可能连呼吸都不会!

我知道你们看到这个标题的时候,很想炸毛,“呼吸谁不会?那不就憋死了!”

不要激动朋友们,虽然已经呼吸了十几/几十年,但是你们的呼吸方式,真的很有可能是不正确的!尤其是跑步时的呼吸。

不信的话,你先回答我几个问题:

  • 跑步的时候,是用鼻子呼吸,还是用嘴巴呼吸?
  • 喘不过气是因为缺氧么,大口呼吸有用么?
  • 应该加快呼吸频率,还是加大呼吸深度?
  • 步频和呼吸采用什么比例,呼吸效率最高?

可能有人会觉得,哪来那么多讲究,跟着感觉走就行了。

我跟你们讲,跑步时的呼吸真的有很多讲究,真的需要注意。

回想一下,中学时期体测的800/1000米跑步,平时上班/上学快迟到了时的飞速狂奔……别跟我说你没有过那种喘不上气、无法肤吸的经历。

其实,如果你能正确的呼吸,也许你就不会喘的那么难受了。

今天我们就来一一解答上面的问题,说一下跑步时应该如何正确呼吸。

 

跑步时,用鼻子呼吸,还是用嘴巴呼吸?

尽量用鼻子呼吸,如果强度大时只用鼻子呼吸觉得不够,可以口鼻都用,但是要注意方式。

鼻腔能够预热、湿润吸入的空气,鼻毛可以过滤吸入空气中的灰尘细菌,鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

而用嘴巴吸气的话,外界的气体则完全不用通过鼻腔这道保护屏障,直接就进入人体了,所以用嘴来吸气的话,对我们的健康是有害的。

如果只用鼻子感觉不够的话,也可以用鼻子吸气,嘴巴吐气。

如果还是不够,需要动用到嘴巴来吸气的话,记得把上下牙齿并拢,让气体从牙缝中通过,或者用舌尖抵住上颚,让空气从舌头两旁通过。

 

喘不过气是因为缺氧么,大口呼吸有用么?

喘不过气不是因为缺氧,彻底吐气比大口吸气更又效。

有不少人觉得跑步时喘不上气,是因为氧气供应不足,所以会大口吸气,以期增大氧气供应,但是依旧喘得厉害,对吧?

其实跑步时会喘,主要是为了排出过多的二氧化碳。一般情况下肺部的二氧化碳含量在4%左右,而运动时肌肉会产生大量的二氧化碳,呼吸便会加重,来排出肺部多余的二氧化碳。

所以跑步时感觉很喘的话,重点应该放在吐气上,尽量将肺底部无用的空气多余的二氧化碳彻底呼出。

应该加快呼吸频率,还是加大呼吸深度?

重点加大呼吸深度,在保证呼吸深度的情况下,呼吸频率可以根据需要适当加快。

人体有氧交换的区域主要在肺的下半部,如果呼吸较浅,那你费劲吸入的空气,大部分只进入了肺的上半部,并没有进行足够高效的有氧交换,事倍功半,而且还容易导致岔气(岔气的问题我们以后会说)。

最好日常生活中就能采用腹式呼吸,吸气时腹部鼓起,吐气时腹部压缩,这样在跑步的时候也会习惯性的采取腹式呼吸了,可以让肺底部的肺泡也可以充分扩张收缩,加大气体交换程度,提高呼吸效率。

 

步频和呼吸的比例如何,呼吸效率最高?

短跑冲刺的时候,憋气+急促呼吸就可以了,不用追求什么呼吸效率,因为你根本来不及想。

速度不是很快的话,就需要找到节奏了,一般2至3个单步一吸气,2至3个单步一呼气比较好。

有研究发现,长跑精英们的步频通常在180(每分钟迈出180步),就是跑步初学者跑起来步频至少也能达到120,也就是说每秒要迈步2-3次,如果采用1步1吸1步1呼的话,都不用说效率的事,你的鼻子嘴根本忙不过来好嘛!

强度比较低的慢跑时,可以3步1吸+3步1呼,这种呼吸频率下,如果你感觉有点喘不上气,只要呼吸的更深一些,来增加单次呼吸的空气量就好啦。

速度快一些的话,可以2步1吸+2步1呼,这种呼吸频率可以增加输送到肺部的空气总量。在参加SPAX的间歇跑、变速跑课程时,就可以采用这种频率。

最后一个小TIP,运动完调整呼吸的时候,可以将双臂弯曲抬起,双手放在脑后,手肘向后扩展胸腔,配合上几个深呼吸,就能快速调整好呼吸啦。

好了,理论知识有了之后,就从今天晚上的SPAX直播课程,开始实际练习呼吸吧。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注